又双叒叕有人断跟腱了!(专业队保护跟腱的方法)
2024-07-06▲同事2，这天气包裹够严实的
▲粉丝老公，这腿挺细的
看完之后觉得还不够恐怖？
要不看一下跟腱断裂瞬间的视频？
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呃呃呃…我是没有勇气打开这个视频
所以还是决定不放了
通常跟腱断裂的时候都发生在脚步移动的落地支撑和启动时，触地的那一瞬间用的力远超出了自己跟腱所能承受的力量。所以，引发跟腱断裂的重要原因是由于小腿和踝关节力量不足导致的。
今天，我们一起来做跟腱特训吧！
针对跟腱的保护，
我们从力量、热身和拉伸训练三方面，
一起做防止跟腱断裂的练习吧~
一、跟腱保护之——跟腱力量训练
下面我介绍了好几个保护跟腱的力量训练方法，大家不用每个动作都做，可以挑选2~3个进行练习哦~
1、提踵
踵读zhǒng，指脚后跟 （书面语词）
▲动作1：双脚提踵20个/组，每次3组
▲动作2：单脚提踵20个/组，
每次3组（左右脚轮换）
▲动作3：双脚负重提踵20个/组，每次3组
▲动作4：单脚负重提踵20个/组，
每次3组（左右脚轮换）
Tips：刚开始练的球友可以先从双脚平地开始，保持慢起慢落的节奏，每天坚持。随着力量的增加提升每组的数量，有条件的，也可以逐渐背着杠铃做负重提踵练习。踝关节力量加强后，脚踝会有本能的反应防止受伤能力。
2、太空步
▼动作：20个/趟，每次3趟
▲从右到左20个/组，做3组
▲从右到左20个/组，做3组
Tips：固定两脚之间的距离，以脚后跟为轴转动前脚掌，然后以脚尖为轴转动脚后跟，顺序可以改变，但两脚之间距离不能移动。
3、踢铁饼
▼动作：20个/趟，每次3趟
▲由内向外剔铁饼，20个/组，做3组
▲由外向内剔铁饼，20个/组，做3组
Tips：以脚后跟为轴踢动杠铃片，在训练时要逐渐加量，否则容易导致受伤。
4、 双摇
▲跳绳双摇，5min/组不能休息，做3组
Tips：跳绳是一项简单却十分有效的锻炼方法，不仅可以锻炼手指力量、爆发力，同时还能锻炼身体的协调性和耐力，从一开始的单摇可以慢慢增加为双摇甚至为三摇。
二、赛前热身之——跟腱准备活动
即便再热的天气在比赛之前也要保证充分的热身在进行运动，以保证身体各关节足够活动充分。下面三个动作是针对跟腱热身的：
▲脚踝活动左右各8次
▲牵拉右脚跟腱10次
▲牵拉左脚跟腱10次
三、打球后的放松——跟腱拉伸
赛前和赛后的拉伸不仅可以避免受伤，还可以避免肌肉成块使得乳酸堆积导致疼痛。
▲坐位拉脚尖20次
▲站立压左小腿20次
▲站立压右小腿20次
▲转踝20次
▲压脚背20次
为了做这期内容，我专门采访了跟腱断裂后康复的球友，他们酱说：
@望星空的猪一年没有球打的日子，你是没办法想象的~
@主北桥康复后打球的日子，心理阴影那么大，现在蹬、跨、跳都畏畏缩缩
@听老婆话我总想，那一场球听老婆的话不打该多好！已经2年不敢打球了！
此刻，摸了摸我的跟腱，
幸好完好无损~
一定要好好保护我的小跟腱~返回搜狐，查看更多